我們常常在壓力或沮喪時渴望高糖，高脂肪的食物，儘管它們能給人以舒適的感覺，但對我們的心理健康的影響最小。
在過去的一年中，全球各地的人們都在應對更高水平的壓力，抑鬱和焦慮，許多人轉向他們最喜歡的舒適食品：冰淇淋，糕點，比薩餅，漢堡包。 但是，近年來的研究表明，當我們感到壓力或沮喪時，我們常常渴望含糖和高脂肪的食物，儘管看起來很舒適，但它們對我們的心理健康的影響最小。 相反，諸如蔬菜，水果，魚，蛋，堅果和種子，豆類和豆類等全食品以及酸奶等發酵食品可能是更好的選擇。
這些發現源於一個新興的研究領域，即營養精神病學，該學科研究飲食與心理健康之間的關係。 吃某些食物可以促進大腦健康的想法，在很大程度上可以促進心臟健康，這似乎是常識。 但是從歷史上看，營養研究主要集中在我們吃的食物如何影響我們的身體健康而不是我們的心理健康上。 長期以來，正如一個研究小組最近指出的那樣，食物對幸福和心理健康的潛在影響「實際上被忽略了」。
但是多年來，越來越多的研究為食物可能影響我們情緒的方式提供了有趣的提示。 健康的飲食可以促進健康的腸道，從而通過所謂的腸腦軸與大腦進行交流。 腸道中的微生物會產生5-羥色胺和多巴胺等神經遞質，它們調節我們的情緒和情緒，並且腸道微生物組與心理健康結果有關。 「越來越多的文獻表明，腸道微生物組在包括嚴重抑鬱症在內的各種精神疾病中起著重要的作用，」一組科學家在去年的《哈佛精神病學評論》中寫道。
大量的人口研究也發現，吃很多營養豐富的食物的人抑鬱症減輕，幸福感和心理健康水平提高。 一項自2016年以來的研究對12400人進行了大約7年的追踪研究，結果發現在研究期間增加水果和蔬菜消費量的人在關於其幸福感和生活滿意度總體水平的調查問卷中對自己的評價較高。
但是，大型的觀察研究只能顯示相關性，而不能顯示因果關係，這引發了一個問題：哪個先出現？ 焦慮和抑鬱是否會驅使人們選擇不健康的食物，反之亦然？ 快樂和樂觀的人會更有動力食用營養食品嗎？ 還是健康的飲食習慣會直接使他們心情舒暢？
2017年發布了第一個揭示食物與情緒關係的重大試驗。一組研究人員想知道飲食變化是否有助於緩解抑鬱症，因此他們招募了67名臨床上處於抑鬱狀態的人並將其分為幾類。 一個小組與一位營養師會面，後者教他們遵循傳統的地中海式飲食。 另一組作為對照，定期會見一位研究助理，該助理提供了社會支持，但沒有提供飲食建議。
在研究開始時，兩組都食用了很多含糖食品，加工肉和鹹零食，以及很少的纖維，瘦肉蛋白質或水果和蔬菜。 但是飲食組發生了很大的變化。 他們用堅果，豆類，水果和豆類等全食品代替了糖果，快餐和糕點。 他們從白麵包換成全麥麵包和酸麵團。 他們放棄了含糖穀物，吃了麥片和燕麥片。 他們不吃披薩，而是吃蔬菜炒菜。 他們用海鮮和少量的瘦肉代替了火腿，香腸和培根等高度加工的肉。
重要的是，建議兩組都繼續服用他們開的任何抗抑鬱藥或其他藥物。 該研究的目的不是看是否更健康的飲食可以代替藥物，而是看它是否可以帶來其他好處，例如運動，良好的睡眠和其他生活方式。
12週後，兩組的平均抑鬱評分都有所提高，無論您身在哪一組，進入臨床試驗並提供額外支持的任何人都可以預期。但是，在隨後的一組中，抑鬱評分的改善程度要大得多。 健康的飲食：大約有三分之一的人不再屬於抑鬱症，而對照組中只有8％。
由於許多原因，結果令人震驚。 即使參與者沒有減輕體重，飲食也有益於心理健康。 人們還通過吃更多有營養的食物來省錢，這表明健康的飲食是經濟的。 在研究之前，參與者平均每週在食物上花費138美元。 那些選擇了健康飲食的人將他們的飲食成本降低到每週112美元。
推薦的食物相對便宜，可以在大多數雜貨店買到。 研究的主要作者費利斯·杰卡說，它們包括豆類和小扁豆罐頭，鮭魚，金槍魚和沙丁魚罐頭，冷凍和常規產品。
“精神健康很複雜，”澳大利亞迪肯大學食品與情緒中心主任，國際營養精神病學研究會會長Jacka博士說。 “吃沙拉並不能治愈抑鬱症。 但是您可以做很多事情來提高心情，改善心理健康，就像增加植物和健康食品的攝入量一樣簡單。”
許多隨機試驗報告了相似的發現。 在去年發表的一項針對150名成年人抑鬱症的研究中，研究人員發現，與對照組相比，三個月後接受地中海飲食和魚油補充的人在三個月後抑鬱，壓力和焦慮症狀的減輕程度更大。 。
不過，並非每項研究都取得了積極的結果。 例如，2019年在《美國醫學會雜誌》（JAMA）上發表的一項為期一年的大型試驗發現，地中海飲食可以減少焦慮症，但並不能預防一群高風險人群的抑鬱症。 服用維生素D，硒和omega-3脂肪酸等補充劑不會對抑鬱症或焦慮症產生影響。
大多數精神病學專業團體沒有採用飲食建議，部分原因是專家表示，在他們可以開出一種特定的飲食來改善心理健康之前，還需要進行更多的研究。 但是，世界各國的公共衛生專家已經開始鼓勵人們採取生活方式的行為，例如運動，健全的睡眠，有益心臟的飲食並避免吸煙，這可能減少炎症並有益於大腦。 澳大利亞和新西蘭皇家精神病醫生學院發布了臨床實踐指南，鼓勵臨床醫生在開始患者接受藥物治療或心理治療之前解決飲食，運動和吸煙問題。
個別臨床醫生也已經將營養納入他們與患者的工作中。 紐約哥倫比亞大學內科醫生與外科醫生學院的心理醫生兼臨床助理教授德魯·拉姆西（Drew Ramsey）博士開始接受新患者的治療，首先要了解他們的精神病史，然後研究飲食。 他問他們吃什麼，學習他們最喜歡的食物，並找出他們認為飲食中是否缺少他認為對腸腦連接至關重要的食物，例如植物，海鮮和發酵食品。
拉姆齊（Ramsey）博士在三月份出版了《抗擊抑鬱和焦慮的飲食》一書，並在紐約成立了大腦食品診所，以幫助患有情緒障礙的人們改善飲食。 他經常背誦一個叮噹聲，這樣人們就可以記住他的飲食建議的基本知識：“海鮮，蔬菜，堅果和豆類以及一點黑巧克力。”
拉姆齊博士說，這些食物有助於促進腦源性神經營養因子（BDNF）等化合物的生長，該蛋白可刺激新神經元的生長並保護現有神經元。 它們還含有大量的纖維，不飽和脂肪，抗氧化劑，omega-3脂肪酸和其他營養素，這些營養素可改善腸道和代謝健康並減少炎症，所有這些都會影響大腦。
拉姆齊博士說，他不希望人們認為影響大腦健康的唯一因素是食物。 他說：“許多人的食物完全正確，過著非常積極的生活，仍然在心理健康上有很大的麻煩，”
但是他還教導人們食物可以賦能。 他說：「我們無法控制我們的基因，我們的父母是誰，或者如果我們偶然發生創傷或暴力行為，」「但是我們可以控制我們的飲食方式，從而為人們提供了可執行的行動，他們可以每天做些事情來照顧自己的大腦健康。」
Anahad O’Connor是一名專職記者，報導健康，科學，營養和其他主題。 他還是消費者保健類書籍的暢銷書作者，例如“雷雨中從不淋浴”和“您需要吃的10件事”。
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